Il est recommandé de prendre de 1200 à 1500 calories par jour pour perdre du poids. Ce montant de l'apport calorique est très nécessaire pour maintenir un corps sain, et elle fonctionne bien pour la perte de poids. Vous pouvez continuer ce plan de régime alimentaire pendant quelques mois, mais il devient vraiment difficile de suivre la procédure pour toujours. La seule clé est de maintenir les aliments très nutritifs de prendre et de maintenir un régime alimentaire sain.
Personnes mangent jamais la même quantité de calories qu'ils graver. Ils peuvent avoir moins de calories en raison de ne pas manger suffisamment ou plus de calories en mangeant trop. Si vous voulez vraiment perdre du poids, essayer de manger moins de calories que vous gravez afin que votre corps sera graver graisse stockée entraînant une perte de poids. Si vous souhaitez maintenir votre poids, essayez de comprendre la quantité de calories, vous pouvez graver et manger le même montant chaque jour.
Évaluer vos besoins en énergie quotidienne
Le calculateur de calories vous aide à comprendre combien de calories dont vous avez besoin chaque jour. Vous pouvez trouver des calculatrices de calories en ligne et faire utiliser pour estimer votre calorique quotidien a besoin. Vous avez besoin de graver les calories supplémentaires pour perdre du poids.
Calculer votre métabolisme (BMR)
BMR est très important dans la détermination de la quantité de calories, que vous devez maintenir, de perdre ou de prendre du poids. Il contribue à l'estimation du taux global métabolique et est généralement déterminée par divers facteurs comme la génétique, sexe, âge, taille, poids et votre niveau d'activité physique.
Les formules très simples pour le calcul des BMR est à multiplier votre poids total par 10. Par exemple, si votre poids est 120 lb, votre BMR est de 1200 calories par jour.
Il y a quelques autres formules ainsi qu'à calculer BMR
Harris - formule de Benoît XVI : cela calcule BMR basée sur le poids corporel total, hauteur, âge et sexe. Mais, cette formule peut sous-estimer les besoins en calories quotidiennes pour les personnes très musclés et il peut sur les besoins en calories d'estimation pour plus de personnes grasses.
La formule standard pour calculer des BMR chez les hommes est
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 X ht en cm)-(6,8 x âge en années)
La formule standard pour calculer des BMR pour les femmes est
BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x ht en cm)-(4,7 x âge en années)
Par exemple,
Vous êtes un homme,
Vous êtes âgé de 30 ans
Vous êtes 5'8 "tall (177 cm)
Vous êtes 154 lb (70 kgs)
Votre BMR = 66 + 959 + 885 - 204 = 1706 calories par jour
Vous savez maintenant votre BMR, mais BMR n'inclut pas la quantité de calories du niveau d'activité. Vous devez déterminer votre dépense énergétique totale (quantité de calories vous gravez tous les jours) en multipliant BMR avec les niveaux d'activité différents.
Il existe plusieurs niveaux d'activité comme suit :
Sédentaires - Aucun exercice ou aucune activité physique impliquée. Ceci est calculé comme BMR x 1,2
Légèrement active - exercice de très légers. Ceci est calculé comme BMR x 1.375
Modérément active
-Exercice modéré. Ceci est calculé comme BMR x 1,55
Très actif
--Exercice noyau dur. Ceci est calculé comme BMR x prix de 1,725
Extrêmement active
--Impliqués dans les sports, les aboutissants de travail quotidien dur etc.. Ceci est calculé comme BMR x 1,9
Comme pour l'exemple ci-dessus, votre BMR est maintenant 1706 calories par jour. Si votre niveau d'activité est « Modérément active », la dépense énergétique totale votre est calculée comme 1,55 x 1706 = 2644.3 calories par jour.
Katch-McArdle formule :
Cela calcule BMR basée sur maigre masse et il est donc plus précis. Cela n'a pas les formules distinctes pour les hommes et les femmes.
BMR = 370 + (21,6 x masse maigre en KG)
** Cette formule s'applique aux hommes et aux femmes ***
Par exemple,
Vous êtes un homme,
Vous êtes âgé de 30 ans
Vous êtes 5'8 "tall (177 cm)
Vous êtes 154 lb (70 kgs)
Votre BMR = 370 + (21,6 X 70) = 1882 calories par jour
Multiplier le facteur de niveau activité avec BMR afin de déterminer la dépense énergétique totale
Si votre niveau d'activité est « Modérément active », votre dépense d'énergie totale est de 1,55 x 1882 = 2917.1 calories par jour.
Journal de l'activité
Utiliser un journal d'activité pour suivre les résultats du programme de votre perte de poids. Un but de conserver et de surveiller les résultats périodiquement. Par exemple, si vous êtes 75 kgs (environ 165,3 lb) au mois de juin et que vous souhaitez perdre 10 kgs (environ 22 lb) 2 mois (c'est-à-dire en août), suivre les progrès de votre objectif dans le journal d'activité. Prenez note de toutes les activités que vous faites au cours de cette période. Inclure les détails de la nourriture vous mangez, boire, exercer etc. et analyser les résultats de chaque semaine. Vous pouvez sentir définitivement la différence dans les deux mois. Journal de l'activité est très utile pour la gestion du poids.
Ne porte pas préjudice vous-même pour graver les calories déjà stockés dans votre corps. Pratiquer des exercices légers comme jogging, marche etc. pour graver des graisses supplémentaire.
